Alimentația în timpul sarcinii



În timpul sarcinii, meniul zilnic trebuie să cuprindă o serie importantă de nutrienți esențiali atât pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului cât pentru menținerea sănătății mamei. 


Sunt câteva reguli care trebuie respectate în ceea ce privește alimentația în timpul sarcinii, pentru ca sarcina să decurgă cum trebuie:


Regula 1: 

Este prioritar consumul de alimente de sezon, de la producători locali.


Regula 2: 

Se consumă o gamă cât mai variată de alimente, de diferite culori și texturi: cereale integrale, legume și fructe proaspete, produse lactate, produse vegetale de înaltă calitate, carne și ouă provenite din surse sigure. 


Regula 3: 

Nu se mărește aportul caloric decât cu maxim 200kcal pe zi față de o perioadă obișnuită, așadar meniul nu trebuie să fie cât pentru doi. Nu cantitatea ci calitatea hranei este importantă.


Regula 4: 

Zilnic se pune accent pe consumul următorilor nutrienți, atât de important pentru o dezvoltare corectă a copilului dar și evitarea apariției unor carențe in organismul mamei:

- acid folic sub formă de supliment alimentar (400mcg de acid folic pe zi) sau din diverse surse de hrană precum: pâine integrală, cereale integrale, legume cu frunze verzi (teci de fasole verde, spanac, broccoli, varză de Bruxelles), mazăre, boabe de fasole, boabe de linte verde sau roșie.

- vitamina A care se găsește în ficat și produse cu ficat precum pate, toate legumele și fructele roșii, portocalii și galbene, ca de exemplu mango, piersici, caise, roșii, ardei gras, cartofi dulci. 

- vitamina C care se găsește în orice frunză verde, dar și în citrice, roșii, ardei gras și fructe de pădure.

-vitamina D obținută prin expunerea la soare dar și prin consumul de cereale integrale, ouă, unt, pește gras (somon, macrou, păstrăv, hering, ton, crap, sardine, și hamsii)

- calciu găsit în toate produsele lactate, frunze verzi, conserve de pește cu bucăți de oase noi precum conservele de sardine și macrou, caise uscate, brânză tofu, semințe de susan, lapte de soia, suc de portocale și pâine integrală. 

- acizi omega 3 și omega 6. Surse de omega 3 sunt: pește gras, ouă de găină, semințe de in, frunze de culoare verde închis precum broccoli, kale, spanac, praz și alge marine. Surse de omega 6: uleiuri, unt, unt de arahide, porumb, fistic, migdale, măsline, ovăz, avocado,  ouă, bacon, grăsime de găină sau de rață, ficat și pate de ficat.

- proteine animale sau vegetale de înaltă calitate obținute din alimente naturale, din surse sigure.


Regula 5:

Se evită consumul de alcool și țigări, consumul de brânză cu mucegai și alimente în stare crudă precum carne crudă sau sângerândă, sushi, ouă fierte moi, lapte crud, totul pentru a evita contaminarea cu listeria și salmonella, periculoase atât pentru mamă cât și pentru copil. Se evită consumul de alimente procesate precum mezeluri și snackuri, dulciuri și sucuri din comerț.


Regula 6: 

Se recomandă consumul de 2l de lichide pe zi, atât pentru formarea lichidului amniotic cât și pentru hidratare.


Regula 7: 

Se reduce consumul de zahăr (maxim o lingură pe zi) și sare în alimentație, atât cât de poate pentru a preveni retenția de apă.


Regula 8: 

Mișcarea este foarte importantă, așadar se recomandă plimbările și exercițiile de pilates sau special concepute pentru femeile însărcinate. Aceste exerciții fizice speciale o ajută pe mamă să își păstreze un tonus bun și o pregătesc pentru momentul travaliului și al nașterii.


În sarcină este recomandată organizarea meniului zilnic în cinci mese pe zi, trei mese principale și două gustări. Astfel se evită îmbuibarea și apariția constipației, și în același timp, ajută în a potoli pofta de mâncare.


Click aici pentru a vedea un exemplu de meniu pentru perioada de sarcină.